POKE BOWL

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Le poke bowl est plus que jamais tendance. Servi au bol, ce plat venu tout droit d’Asie donne à lui seul une note festive et conviviale au repas.

Idéal pour un lendemain difficile. En effet, le mélange céréales et de légumes secs pour apporter les protéines, des légumes cuits et crus et une sauce pour lier le tout, seront parfait pour vous remettre en forme.

Il y a tout ce qu’il faut pour faire un déjeuner équilibré, c’est beau, c’est bon, et c’est sain.

Astuce antigaspi : Pour la petite info, dans le fenouil, rien ne se jette, tout se mange ! Et oui, les touffes vertes, qui ont un gout d’aneth, peuvent être utilisées pour aromatiser certains plat. Par exemple, le saumon, et le bulbe quant à lui peut se manger cuit ou cru, selon les goûts de chacun ! Dans la recette qui va suivre, c’est cuit et caramélisé que je te propose de le consommer.

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Poke bowl au poulet

Pour ceux qui ne sont pas fans de poisson cru, opter pour un poulet mariné (ou pas) dans la sauce soja + huile et cuit à la poêle.

Poke bowl vegan

Tu as l’embarras du choix : du concombre, du chou, de l’avocat, des carottes, des tranches d’épi de maïs, des pois gourmands, des champignons, des pousses d’épinards, des fèves, des betteraves, de la mangue, de l’ananas ou encore de la grenade…

Poke bowl végétarien

Mettre du tofu, préalablement doré à la poêle et suivre ensuite la recette.

POKE BOWL

Le secret est d’y mélanger plusieurs ingrédients aux textures différentes (cru, cuit, croquant, fondant, etc.).
Portions 2 personnes
Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 40 minutes
Temps total 55 minutes

Ingrédients

  • 200 g de riz long

Pour le fenouil

  • 4 bulbes de fenouil entier
  • 8 brins de thym frais
  • 1 c.s d’huile d'olive
  • 2 c.s de sirop d’érable (ou de miel, de sucre, de sirop d’agave)
  • 1 gousse d’ail
  • 30 g d’amandes effilées
  • Gingembre frais (quelques tranches fines)
  • 1 feuille de Laurier (facultatif)
  • Vinaigre balsamique
  • Sel & poivre

Pour les pois chiches et la patate douce :

  • 2 patates douces
  • 400 g de pois chiches cuits
  • 1 c.c de paprika
  • 1 c.c de Ras-El-Hanout
  • 1 c.c d’ail en poudre
  • 5 cl d’huile d’olive
  • Sel & poivre

Pour les tomates :

  • 6 tomates
  • 1 petit bouquet Persil
  • 6 gousses d'ail
  • 6 c.c chapelure
  • Huile d’olive
  • Sel

Pour les blettes :

  • Les feuilles d’une botte de blettes (ou épinard, chou kale … )
  • 1 gousse d’ail
  • 1 échalote
  • huile de sésame (ou beurre)
  • 2 c.s d'huile
  • 1 c.s de sauce de soja
  • Poivre

Pour la sauce :

  • 2 gousses d’ails
  • 1 oignon nouveau
  • 10 cl de crème entière
  • 1 bouillon de légumes dans 15 cl d’eau
  • 15 g de beurre
  • 1 c.c de fond de veau
  • 1 poignée de persil
  • ½ citron bio
  • Sel & poivre

Instructions

Préparation du fenouil :

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Couper les bulbes de fenouil en deux puis l’émincer finement. Les mettre dans un plat au four préalablement huilé.
  • Ajouter les brins de thym, le laurier, le gingembre, l’ail, l’huile d’olive et le sirop d’érable. Saler (légèrement) et poivrer. Mélanger. Enfourner environ 30 mins. Rajouter quelques gouttes de vinaigre balsamique et garnir le fenouil d’amandes effilées.

Préparation des pois chiche et de la patate douce :

  • Peler les patates douces, les couper en dés. Rincer et égoutter les pois chiches. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter le paprika, le Ras-El-Hanout, l’ail en poudre et l’huile d’olive. Mélanger le tout. Déposer le mélange sur une plaque recouverte de papier cuisson. Laisser cuire pendant 40 mins.

Préparation des tomates :

  • Laver et couper les tomates en deux morceaux. Dans un bol, écraser l’ail, ajouter le persil finement émincé. Incorporer une demi-cuillère d’huile d’olive, mélanger que le tout soit bien humecté. Parsemer de la chapelure par dessus.
  • Enfournez pendant 30 min.

Préparation des blettes :

  • Laver les feuilles, les égoutter, puis les hacher grossièrement.
  • Dans une poêle, faire fondre un petit morceau de beurre avec un peu d’huile. Faire sauter les lardons quelques minutes dans une poêle.
  • Peler l’ail, le couper grossièrement puis le rajouter aux lardons. Lorsqu’il commence à sentir bon, ajouter l’échalote préalablement coupée en rondelles.
  • Ajouter les feuilles de blettes, une petite louche d’eau, baisser le feu et couvrir le tout. Laisser cuire 5 mins.
  • Ajouter la sauce soja et poivrer.

Préparation de la sauce :

  • Laver l’oignon nouveau et le couper en petites rondelles, faire de même avec l’ail.
  • Laver le persil et le hacher finement.
  • Faire revenir l’ail dans le beurre, ajouter l’oignon et remuer 1 mins. Ajouter le persil, et le bouillon de légumes, porter à ébullition puis laisser mijoter à feu doux.
  • Presser la moitié du citron, ajouter la crème, le fond de veau, le sel et le poivre. Remuer bien.
  • Disposer les légumes dans un plat, arroser le tout avec la sauce. Saupoudrer de persil.

Préparation du riz:

  • Rincer bien le riz en le passant plusieurs fois sous l’eau. Celle-ci doit être claire à la fin du rinçage. Mélangez 2 volumes de riz pour 3 volumes d’eau et commencez à cuire le riz à l’eau froide et couvrez immédiatement la casserole. Laissez cuire 15 minutes à partir du moment où l’eau bout.
  • Une fois le riz cuit, éteignez et laissez reposer une dizaine de minutes toujours avec le couvercle. Le riz sera ainsi bien décollé de la paroi de la casserole sous l’action de la vapeur d’eau.
  • Recouvrir le riz cuit avec les préparation. Parsemer de graines de sésame.
Calories: 512kcal
Type de plat: Aliment de base, Entrée, Plat principal
Cuisine: Asiatique, Française, Marocaine
Keyword: Ail, Blettes, Crème, échalote, Fenouil, Gingembre, Huile de sésame, Laurier, Oignon, Patate douce, Persil, Pois chiches, Riz, Sirop d’érable, Soja, Thym, Tomates
Les biens faits des patates douce, des pois chiches, du fenouile ainsi que de la tomate sur le corps

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